Es funktioniert wirklich? 10 Gebote für mehr Motivation beim Sport!

Wir alle kennen das: Nach einem langen Arbeitstag kommt man müde nachhause. Draußen regnet es oder es ist kalt, die Couch ist extrem bequem. Wer um Himmels Willen geht jetzt noch Sport treiben? So ist es doch, oder?

Uns allen fehlt die Motivation jetzt noch ins Fitness-Studio zu gehen. Wir haben nämlich kein wirkliches Motiv dazu. Ein Motiv ist die treibende Ursache für ein bestimmtes Verhalten.

Leute die jetzt noch aktiv werden also handeln (wie ins Fitness-Studio zu gehen), haben auch ein oder mehrere Motive hierfür (z.B. eine gewisse Grundfitness zu erlangen und / oder Muskeln aufzubauen). Andersherum kann aber auch ein einziges Motiv (z.B. die Kondition zu verbessern) mehrere Verhaltensweisen hervorbringen (abwechselnd Laufen und Schwimmen gehen).

Wenn wir also Motiv haben, dann legen wir auch ein bestimmtes Verhalten an den Tag und handeln auch. In unserem speziellen Fall gehen wir dann zum Sport.

„Eine Handlung ins Auge fassen, bei deren Durchführung mit positiven Folgen zu rechnen wäre, ist das Grundmuster des Motivationsprozesses. Es werden also die Folgen und deren Bedeutung oder Wertigkeit antizipiert.“

Quelle: Motivations- und Emotionspsychologie, Hellmuth Metz-Göckel, Universität Dortmund 

 Gebot 1: Halte dir dein Motiv vor Augen

Wichtig für den Motivationsprozess ist also zumindest ein einziges Motiv zu finden um dann letztendlich auch ein Verhalten zu zeigen. Das Motiv besteht am besten aus für einen persönlich positiven Folgen, wie z.B. größere Muskeln oder eine verbesserte Ausdauer. So fassen wir also die Handlung „ins Fitness-Studio zu gehen“ ins Auge, da wir bei deren Durchführung mit den positiven Folgen „größere Muskeln“ rechnen.

Diese positiven Folgen stellen einen Anreiz dar. Diese Anreize können von extrinsischer (Lob von Fremden, Anerkennung, …) oder intrinsischer Art (verbessertes Selbstwertgefühl, Spaß, …) sein. Dabei ist es so, dass die extrinsischen Motive die intrinsische Motivation meist stärken.

 Gebot 2: Stecke dir realisierbare Ziele

Besonders wichtig ist, dass die Motive realisierbar sind! Dass heißt nicht, dass sie so gewählt werden sollen, dass du sie leicht erreichst, sondern dass es grundsätzlich möglich ist. Allgemein ist es sogar so, dass schwierig zu erreichende Ziele eine höhere Leistung hervorrufen als leichtere. Das wurde sogar in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen, erstaunlich oder? (Ursprünglich entstanden in der Zielsetzungstheorie von Locke & Latham, 1990)

 Gebot 3: Setze dir kleinere Zwischenziele

Was ist aber, wenn du ein sehr schwierig erreichbares Ziel hast und du denkst das schaffst du nie? Dann steck dir Zwischenziele die du leichter erreichen kannst! Nichts ist motivierender als ein Ziel zu erreichen, auch wenn es nur ein Milestone ist!

 

Gebot 4: Hole dir Feedback von deinem Umfeld

Ok, du warst Joggen, zwei Wochen lang. Aber dann konntest du keine Disziplin mehr aufbringen um weiter zu machen? Damit Motive bzw. Anreize wirksam bleiben ist es wichtig, dass du Rückmeldung über deine bisherige Leistung bekommst. Das kann in verschiedenster Art und Weise erfolgen.

Beispielsweise kannst du deine Freundin oder deinen Freund bitten dich zu unterstützen und deinen Fortschritt zu bewerten. Was motiviert mehr, als wenn deine Freundin sagt „Wow! Deine Arme sind ja schon dicker geworden!“ oder „Hey, das Hemd sind aber schon deutlich lockerer!“.

Eine andere Art der Rückmeldung sind zum Beispiel Apps. Du willst regelmäßig Laufen gehen? Dann lass doch eine dieser Lauf-Apps „mitlaufen“ (z.B. Endomondo, Runtastic, …) und zeichne Distanzen, Zeiten, Laufrouten oder sogar deine Herzfrequenzen mit auf. Wenn du selbst deinen Trainingsfortschritt erkennst nach kurzer Zeit siehst, dass du 2km weiter gelaufen bist als davor und deine Herzfrequenz und Zeit sogar geschrumpft sind, dann wette ich kannst du es gar nicht erwarten neue Leistungen zu vollbringen und in die Laufschuhe zu steigen.

Teilweise bieten diese Apps auch Wettbewerbe an. Messe dich mit Freunden, wer rennt in vier Wochen weiter? Wer öfter? Wer am schnellsten? Kurz vor Ende des Contests liegst du nur 3km zurück? Dann läufst du ohne groß darüber nachzudenken direkt los!

 Gebot 5: Trainiere in einer Gemeinschaft

Eine weitere Methode Ausdauer und Disziplin aufrecht zu erhalten ist sich einen Mitstreiter zu suchen. Wenn du regelmäßig zum Training verabredet bist, dann sagst du nicht so einfach ab… Nein, du absolvierst dein Training! Im besten Falle entwickelt sich auch hier ein kleiner unausgesprochener Wettbewerb. Jeder will besser sein als der andere. Also los, verabrede dich doch gleich zum nächsten Training!

 Gebot 6: Visualisiere deine Ziele

Auf jeden Fall solltest du dir deinen persönlichen Anreiz stets vor Augen halten. Und wenn möglich auch wortwörtlich. Wenn du visuell an dein(e) Motiv(e) erinnert wirst, kannst du auch damit die Wirksamkeit erhalten.

Beispielsweise kannst du dir ein Bild deines Lieblings-Marathonläufers ausdrucken, wenn Du darauf trainierst. Oder häng dir ein Motivationsposter (hier findest du eine tolle Auswahl) mit eine Spruch und einem motivierenden Foto auf.

Diese Methode ist essentieller Bestandteil in der Motivationskontrolle.

Wenn du immer wieder an den positiven Zustand erinnert wirst, sei es visuell oder durch positive Rückmeldung, dann wirst du einen gewissen Antrieb zum Sport verspüren und die Ausdauer aufbringen können!

 Gebot 7: Habe Spaß am Workout

Von großer Bedeutung ist auch, dass jede Einheit mit einem positiven Gefühl abgeschlossen wird. Strengst du dich zu sehr an, wird dir beim Training schlecht oder du kannst es nicht durchziehen weil du Seitenstechen bekommst? Dann wirst du nächstes mal, wenn dich dann überhaupt aufraffen kannst, mit einem unguten Gefühl zur Einheit schreiten. Deine Workouts müssen Spaß machen, egal was du machst! Auch wenn du von Null beginnst – fang langsam an! Die höheren Gewichte, die besseren Zeiten – dass kommt alles mit anhaltendem Training.

Es bringt nichts, direkt 60kg auf die Hantelbank zu laden wenn Du danach nie wieder trainierst weil die super schwindelig geworden ist, oder? Wenn Du nach 10 Minuten Rennen dich übergeben musst weil du nicht langsam anfangen wolltest, dann wirst du nächstes mal extrem viel Motivation für eine weitere Einheit aufbringen müssen.

Deswegen, fang langsam an – aber fang an! Und steigere deine Leistung mit der Zeit….

 Gebot 8: Wandle negative Emotionen in positive Energie

Und wenn du doch mal einen Misserfolg hast, dir wurde schwindelig oder du bist viel langsamer gewesen als geplant? Misserfolgskontrolle ist hier das richtige Stichwort! Das bedeutet, dass du die negativen Emotionen dazu verwenden sollst, zusätzliche Energie zu aktivieren.

Das heißt nicht, nächstes mal doppelt so schnell zu laufen! Sondern nutze das als Motivation eventuell öfter laufen zu gehe und keine Entschuldigung mehr gelten zu lassen!

Versuche negative Erfahrungen in neue Energie umzuwandeln!

 Gebot 9: Vermeide negative Einflüsse

Eine weitere Möglichkeit am Ball zu bleiben: Um nicht doch vor dem Fernseher oder auf der Couch zu landen, bediene dich der sogenannten Umweltkontrolle. Das bedeutet, blende alles was dich vom Training abhalten könnte aus. Ist der Fernseher erst mal an, dann wird es viel schwieriger den inneren Schweinehund zu überlisten.

Versuche daher es direkt nach der Arbeit anzupacken. Also daheim raus aus den Straßenklamotten und rein in die Sportsachen. Am besten das Wohnzimmer gar nicht betreten und wenn es doch sein muss, dann bleibt der TV unberührt und die Couch unangetastet!

 Gebot 10: Mach dich verantwortlich

Zur Umweltkontrolle gehört beispielsweise auch, sozialen Druck aufzubauen. Das heißt, erzähle deinen Freunden, du machst jetzt 3 mal die Woche Sport, läufst in 6 Monaten einen Halbmarathon oder nimmst jetzt 5kg in 3 Monaten ab.

Erzähle deinen Freunden, was du vor hast und was du erreichen willst.

 

Wie motivierst du dich zum Sport?

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