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6 Fitness Apps die jeder haben sollte

Du gehst immer noch mit Notizblock und stumpfem Bleistift zum Trainieren, um dort deine aktuellen Gewichte und Wiederholungen einzutragen? Logst du deine Tages-Kalorien immer noch mühsam in einem selbstgebauten Excel Sheet? Dann wird es höchste Zeit sich diese Sammlung der besten Fitness Apps für Android und iOS Devices anzusehen und sie dir im Appstore deiner Wahl zu laden. Sie werden dein Leben um einiges einfacher und effizienter machen, ganz zu schweigen von den zusätzlichen Daten, die dir dadurch zur Verfügung stehen. Hier sind die shaypn-Favoriten aus unterschiedlichen Fitness-Kategorien:

Ernährungs- und Kalorientracking

MyFitnessPal (Andoid + iOS) – Kostenlos

MyFitnessPal Tagebuch über Ernährung Zählt die Tageskalorien automatisch Eintragen der Ziele in der App

Mein absoluter Favorit wenn es dazu kommt genaue Angaben über Makroverteilung und Kalorien zu bekommen. Vor allem während einer Diät ist es äußerst hilfreich zumindest ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Kalorien man eigentlich am Tag zu sich nimmt.

Das mag auf den ersten Blick etwas mühsam erscheinen, aber mit MyFitnessPal geht das sogar relativ schnell. In 5-10 Minuten hat man seine Tageskalorien geloggt. Wenn man öfters das gleiche isst, sind diese Lebensmittel sogar schon per Schnellzugriff verfügbar und man spart nochmal einige Minuten.

Ebenfalls extrem praktisch ist der Barcode-Scanner, mit dessen Hilfe die Lebensmittel eingescannt werden können und man tatsächlich die exakten Nährwertangaben angezeigt bekommt. Durch Angaben von Körpermaßen, Aktivitätsleveln und Gewichtszielen errechnet die App den täglichen Kalorienbedarf und subtrahiert davon die Kalorien aus den eingegebenen Lebensmittel. So hat man den perfekten Überblick in seinem digitalen Ernährungstagebuch.

Hier kannst du die App laden: Play StoreAppstore

Lifesum (Android + iOS) – kostenlos

Ziele in lifesum eintragen Kalorienverbrauch Übersicht Ernährung und Training tracken

Macht im Grunde das Gleiche wie MyFitnessPal, die Bedienoberfläche ist für meinen Geschmack aber noch schöner gelungen. Man wählt wie auch bei MyFitnessPal das Ziel aus (z.B. Muskelaufbau oder Fettabbau), trägt ein paar Daten über sich ein und bekommt Tageszufuhempfehlungen, Makroverteilungen, Tipps für den Wasserverbrauch und vieles mehr.

Die Kalorienanzeige ist sehr übersichtlich und auch die Lebensmittel lassen sich super einfach und schnell einloggen (der Barcode-Scanner ist natürlich auch mit an Bord). Die beiden Apps hier zu vergleichen würde den Rahmen des Artikel sprengen. Lade dir einfach beide mal auf dein Smartphone und teste aus, welche dir am besten gefällt.

Hier kannst du die App laden: Play StoreAppstore

Workout Tracking

Beefcake (Android) – Kostenlos

Workout Log Trainingsplan erstellen Sätze und WIederholungen eintragen

Du wolltest schon immer mal wissen, wie lange du wirklich trainierst, wie viel kg Gewichte du insgesamt stemmst und wie du dich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit steigerst? Beefcake bietet hier eine einfache Lösung deine Workouts und deine Fortschritte zu dokumentieren.

Das Prinzip ist ganz einfach: Du kannst hier aus einer Reihe von Übungen wählen und daraus eine Workout-Routine zusammenstellen (d.h. im Grunde nichts anderes als deinen tatsächlichen Trainingsplan). Wenn du dann trainieren gehst, kannst du die Routinen auswählen und dem jeweiligen Tag im Kalender zuordnen.

Bist du dann mitten im Workout, kannst du nach jedem Satz deine aktuellen Gewichte eintragen und siehst am Ende eine Zusammenfassung über Zeit, Gewichte und Fortschritte.

Trainingseinheit auswählen Statistiken über Workouts in der App

Bevor die App auf meinem Smartphone war, wusste ich oft nicht mehr genau wie viele Wiederholungen mit welchen Gewichten ich bei der letzten Trainingseinheit absolviert hatte. Dieses Problem habe ich nun gelöst und bin um einiges orientierter und fokussierter während der Übungen. Vor allem auch die Zeitangaben nach einer absolvierten Trainingseinheit geben mir ein gutes Gefühl darüber, ob ich während der Übungen eher getrödelt oder ob ich die Pausen richtig eingehalten habe.

Was letztendlich auch super motiviert, sind die Fortschritte und Kraftsteigerungen, die auf einmal sichtbar werden. Der einzige Nachteil dürfte für einige sein, dass die App nur in englischer Sprache verfügbar ist. Wer damit aber kein Problem hat, sollte sich Beefcake auf jeden Fall auf sein Smartphone laden.

Hier kannst du die App laden: Play Store / iOS-Alternative: Strong

Runtastic (Android + iOS) – kostenlos

Läufe mitverfolgen Funktionen Runtastic Fitness App

Über diese Fitness App muss man wohl nicht viele Worte verlieren und sie dürfte mittlerweile den meisten Läufern bekannt sein. Runtastic bietet einige Funktionen, die wirklich sehr viel Spass machen: Jeder deiner Läufe wird durch GPS aufgezeichnet. Du hast somit vollen Zugriff auf deine Laufstrecke, die zurückgelegten Kilometer, Statistiken wie Höhenmeter und Geschwindigkeit sowie deine Trainingsfortschritte.

Die App ist mittlerweile so reich an Funktionen, dass man einen eigenen Artikel bräuchte um sie hier aufzuzählen. Die wohl motivierendsten Funktionen sind das Sharing deiner Leistungen in den sozialen Netzwerken, und die Benachrichtigungen für deine Bestleistungen.

Auch sehr nützlich ist die Möglichkeit, die Daten in das bereits oben vorgestellte MyFitnessPal zu integrieren. Für jeden Laufbegeisterten ein Muss!

Hier kannst du die App laden: Play StoreAppstore

Habit Tracker

HabitBull (Android) – Kostenlos

Ziele festlegen  Erinnerung setzen  Kalender mit geschafften Aufgaben

Habit Tracking (Gewohnheiten tracken) ist ein Trend, der immer populärer wird. Der berühmteste Vorsatz, der mit dem Wunsch und Willen einer Änderung seiner Gewohnheiten zusammenhängt, ist der Neujahrsvorsatz. Jeder von uns war schon mal an einem Punkt in seinem Leben, an dem er sein Leben auf irgendeine Art und Weise positiv verändern wollte. Zum Beispiel 10 kg abzunehmen, mit dem Rauchen aufzuhören, ein eigenes Business aufzubauen oder monatlich mehr Geld auf die Seite zu legen.

HabitBull bietet einem die Gelegenheit, diese „Vorsätze“ zu protokollieren und sichtbar zu machen. Man formuliert ein Ziel wie beispielsweise „keine Süßigkeiten mehr zu essen“, legt den Zeitraum fest in dem man das durchziehen möchte und setzt einen Reminder als täglichen Begleiter und Mahner für das positive Ziel. Ich kann aus eigener Erfahrung sagen: Es funktioniert!

Grüne Kreise symbolisieren, dass man es an diesen Tagen das geschafft hat, was man sich vorgenommen hatte.  Rote Kreise bedeuten wiederum das Gegenteil. Man glaubt nicht wie motivierend es ist, den Kalender zu öffnen und nur grüne Kreise zu sehen. Es hält einen davon ab, wieder in alte Muster zu verfallen und die Benachrichtigungen für erreichte Etappenziele geben tolle Anreize weiter an seinen Zielen festzuhalten. Probiere es aus!

Hier kannst du die App laden: Play Store / iOS-Alternative: Way of Life

Fun Fitness Apps

Und zum Schluss noch eine Fitness App, die richtig Spass macht:

Pact (Android + iOS) – kostenlos

Pact App Gamification Fitness

Hier können sich User mit anderen messen und Pakte abschließen, die Workout und Ernährungsziele beinhalten. Der Clou dabei: Der Einsatz ist echtes Geld! Solltest du also aufgeben, bekommen die anderen das eingesetzte Geld, die es geschafft haben, ihren Zielen nachzugehen.

Laut Appbeschreibung haben es tatsächlich auch 85% der User durch die App geschafft, an den Tagen ins Fitnessstudio zu gehen, an denen sie es sich vorgenommen hatten. Die Gamification und der Einsatz von echtem Geld schafft hier einen wirklich spaßigen Anreiz, seine gesteckten Ziele tatsächlich auch zu erreichen. Ausreden zählen hier nicht mehr, sonst ist Zahltag.

Hier kannst du die App laden: Play StoreAppstore

Jetzt bist du dran. Welches ist deine must-have Fitness App? Sag es uns unten in den Kommentaren.

Ich habe keine Zeit: Von der Kunst sich selbst zu belügen

Ich habe keine Zeit. Ich bin so beschäftigt. Das sind Sätze, die ich oft höre. Und meistens kommen sie von mir selbst. Meine innere Stimme lehnt sich immer dann auf, wenn mein Geist meinem Körper die Ausrede geben möchte, heute wieder lieber doch nicht zum Sport zu gehen. Aber sind wir mal ehrlich: Es sind alles Lügen und ich weiß, dass du dir diese auch schon mal erzählt hast.

Ach war das schön. Als Student selbst zu entscheiden, in welche Vorlesung man geht, morgens manchmal lieber liegen zu bleiben und wenig andere Verpflichtungen zu haben, die einem Zeit rauben. Es war vieles einfacher. Und es war vor allem einfacher, fit zu bleiben. Eine Vorlesung am Morgen, dann den restlichen Tag frei. Viel Zeit also, um mittags eine Runde im Fitnessstudio zu drehen, joggen zu gehen oder sich mit den Freunden auf dem Basketball Court oder Fußballplatz zu treffen.

Im Laufe des Lebens wird es zunehmend schwieriger mehrere Dinge unter einen Hut zu bekommen. Man fängt an zu arbeiten, gründet eine Familie, will gleichzeitig seine sozialen Kontakte halten und abends mal auf einen Afterwork Drink mit den Kollegen gehen. Das alles erfordert ein Grundmaß an Koordination, gutem Zeitmanagement und vor allem: Einen starken Willen!

Die Selbstlüge

Die Selbstlüge gehört zu einer der 5 Kategorien von Lügen und bezeichnet nach Peter Stiegnitz die Verdrängung unliebsamer Wahrheiten (Quelle).

Und die Wahrheit ist in diesem Fall so einfach wie entwaffnend und man hat wenig Lust sie sich einzugestehen: Jeder hat Zeit, seinen Körper fit zu halten. Egal ob du Unternehmensberater, Hausfrau, Arzt, Schlosser oder Rechtsanwalt bist. Es ist schlussendlich nur die Priorisierung deiner Aktivitäten, die über deine körperliche Fitness entscheidet. Wenn Fitness in deinem Leben nur eine untergeordnete Rolle spielt und in deiner Prioritätenliste irgendwo zwischen Besuch der Schwiegereltern und Frühjahrsputz angesiedelt ist, dann wirst du deinen Traumkörper auch niemals erreichen.

Mache Sport zu einer festen Priorität in deinem Leben und du wirst sehen wie sich dein Fokus ändert. Das Zurückstellen von manch anderen Aktivitäten bringt mit sich, dass man auch öfters mal „nein“ sagen muss. Zu Kollegen, zum Partner oder zu Freunden. Das ist hart, aber notwendig. Feste Rituale wie z.B. ein Training an 3 festen Tagen in der Woche werden es dir einfacher machen, deine Ziele zu erreichen.

Körperliche Fitness

Das dies aber nicht immer mit dem Alltag zu vereinbaren ist, will ich nicht verleugnen. Spontane Ereignisse, Geburtstagsfeiern, Hochzeiten oder Urlaube erfordern einfach ein gutes Zeitmanagement. Du lässt einen geplanten Trainingstag ausfallen? Kein Problem, verschiebe ihn auf den darauffolgenden Tag oder auf einen anderen „freien“ Tag in der Woche. Lasse „ich habe keine Zeit“ nicht mehr zu einer bequemen Ausrede werden. Sei flexibel und löse deine Zeitkonflikte.

Mit gutem Zeitmanagement zu mehr Fitness

Zeit ist die kostbarste Ressource, die uns zur Verfügung steht. Wir sollten unsere täglichen Aktivitäten also so effizient wie möglich planen, um das meiste aus jedem Tag herauszuholen. Das funktioniert nur mit einer guten Selbstorganisation.

Zeit effizient gestalten

Hier sind 5 Tipps für ein besseres Zeitmanagement:

Tipp 1: Setze dir erreichbare Ziele

Ziele helfen uns enorm dabei, Entscheidungen zu treffen. Das gilt gleichermaßen im geschäftlichen, als auch privaten Umfeld. Stecke dir am besten wenige, aber erreichbare Ziele. Sie sind Grundlage für deinen Ansporn und deinen späteren Erfolg. Ein Ziel kann sein im Spiegel besser aus zu sehen, 5 Kilo in 8 Wochen abzunehmen oder in 4 Monaten einen Halbmarathon mit zu laufen. (Lesetipp: Mit Milestones zu mehr Fitness-Erfolg)

Zielsetzungen bilden die Voraussetzung für die Priorisierung, unserem nächsten Tipp.

Tipp 2: Priorisiere

Trenne das Unwichtige vom Wichtigen und fokussiere deine volle Aufmerksamkeit auf letzteren Dinge. Eleminiere alle Störfaktoren, die dich von einem besseren Körper abhalten.

Tipp 3: Lerne „Nein“ zu sagen

Dieser Tipp schließt sich an den vorigen an. Auch wenn es manchmal hart sein kann, Einladungen oder Aufgaben abzulehnen, das gute Gefühl nach einem Workout entschädigt für so einiges.

Nein sagen geht nur, wenn man Fitness zu einer wichtigen Priorität in seinem Leben auserkoren hat. Führe dir also regelmäßig den Stellenwert von Sport vor Augen. Mache dir bewusst, welche positiven Effekte dieser auf dein Leben und deine Gesundheit haben wird: Ein besserer Körper, mehr Ausdauer, eine verbesserte Koordination und ein gestärktes Herz-Kreislauf System, um nur ein paar dieser Effekte zu nennen.

Tipp 4: Plane im Voraus

Erfolg ist planbar, vor allem wenn es um deinen Körper und deine Fitness geht. Lege dich auf fixe Trainingstage fest und halte dich so gut es geht daran. Du wirst sehen, dass es schon bald zur Routine und fest in deinem Wochenablauf integriert sein wird.

Gute und kostenlose Planungstools gibt es zuhauf. Ein übersichtlicher Kalender wie der Google Calender ist dabei schon perfekt ausreichend und man kann all seine Termine synchronisiert über seine Devices planen und abrufen.

Tipp 5: Trainiere effizient und minimalistisch

Ich bin großer Anhänger von minimalistischen Trainingsprinzipien. Mit möglichst wenig Zeitaufwand, das Maximum erreichen. Es gibt einige Workouts, die dafür perfekt ausgelegt sind wie z.B. PITT-Force oder HIIT (High Intensity Interval Training).

Du musst dich nicht stundenlang im Fitnessstudio quälen, es gibt weitaus effizientere Methoden, mit denen du an dein Ziel gelangst. Die kurzen, aber hochintensiven Trainingseinheiten werden immer beliebter, – und das völlig zurecht.

Stop making excuses – Keine Ausreden mehr

Keine Ausreden mehr. Geh trainieren

Die Selbstlüge wurde entlarvt und praktische Tipps für ein besseres Zeitmanagement gegeben. Ist jetzt ist der Weg zu einem muskulöseren, fitteren und gesünderen Leben geebnet? Das liegt ganz bei dir. Ausreden lassen sich zu jedem Anlass finden. In der engeren Auswahl meiner Favoriten finden sich

  • „Die Wolken sehen wirklich sehr dunkel aus, ich glaube es kommt gleich zum Regnen. Joggen lass ich mal lieber sein“
  • „Ich bin echt zu fertig von gestern, das Bier am Ende war einfach eins zu viel“
  • „Ich hab immer noch leichten Muskelkater in den Armen“
  • „Im Fitnessstudio ist heute sicherlich zu viel los“

Frei nach Freeletics sollte das Motto sein: Stop making excuses! Gehe heraus aus deiner Komfort Zone und Erschaffe Realitäten. Letztendlich ist es nur dein innerer Wille, deine Fitness Motivation , die dir langfristig zu einem sportlichen Lifestyle verhelfen werden.

Zusammenfassung

Selbstlügen und Ausreden gibt es schon so lange wie die Menschheit selbst. Sie dienen uns dazu, unser Leben bequemer zu gestalten. Sie sind aber auch der Grund dafür, dass wir Dinge nicht mit 100-prozentiger Konsequenz angehen. Wer Fitness und seine vielen Verpflichtungen in Einklang bringen möchte, muss sich das zu allererst eingestehen.

Eine schlaue Trainings- und Zeitplanung erlaubt es dir, auch bei vollem Terminkalender Zeit für Sport freizuschaufeln. Wenn du am Ball bleibst, wirst du auch sichtbare Fortschritte machen, welche wiederum deine Motivation nähren werden. Ein positiver Kreislauf also, du musst ihn nur beginnen.

Header-Photo: copyright w20er @ photodune.net

5 Youtube Videos die deine Motivation auf ein neues Level bringen

Wenn wir ehrlich sind, gibt es wenig motivierenderes, als Menschen zu beobachten, die erreicht haben wovon wir (bis jetzt) nur träumen. Unglaubliche Transformationen von Übergewichtigen  hin zu durchtrainierten Athleten, Menschen die im Stande sind Höchstleistungen zu erbringen oder Fitnessmodels die von ihrem Körper leben können. Diese Geschichten und Bilder sprechen uns an und wie könnte man diese besser verpacken, als in einem mitreißenden Video. Ich habe hier meine 5 Favoriten auf Youtube herausgepickt, sieh sie dir an und ich verspreche dir den ultimativen Motivationskick. Los geht´s:

Video 1: Train Insane Calisthenics Workout

Frank Medrano ist der Inbegriff von Athletik, Körperbeherrschung und purer Kraft. Er lässt seine Calisthenic Workouts so unglaublich leicht und einfach aussehen (sind sie natürlich nicht), dass man sofort Lust verspürt die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht selbst auszutesten. Der Dubstep Sound passt dabei perfekt zum Video.

Video 2: Chris Krueger´s 70 days – Von Fett zu fit

Chris Krueger filmt jeden Tag seines 70-Tage Programms und das einzige was dabei wächst, ist sein Bart. Der Rest seines Körpers durchlebt eine krasse Wandlung, – hin zum perfekt durchtrainierten Körper. Am Ende gibt er uns noch die richtige Nachricht mit auf den Weg: „Every BODY can transform„.

Video 3: Female Fitness Motivation

Auch für die Frauen ist was dabei. Eine Compilation aus mehreren Clips, unterlegt mit wummernden House Beats von Hardwell.

Video 4: Arnold Schwarzenegger – No Pain, no gain

Egal wie man zu Bodybuilding steht und ob man solche Muskelberge schön findet oder nicht, Arnold Schwarzenegger ist einfach eine Legende. Er hat diesen Sport geprägt wie kein zweiter und zeigt wie man mit Fleiß, harter Arbeit und unbändigem Selbstbewusstsein alles erreichen kann.

Video 5: Unstoppable

Der Filmreife Zusammenschnitt aus vielen verschiedenen Clips inklusive inspirierender Audio-Mitschnitte ergibt in Summe ein 5-minütiges Motivations-Feuerwerk. Absolutes Highlight ist die Rede von Al Pacino aus dem Film „An jedem verdammten Sonntag“ (englischer Titel: Any given Sunday), der Mutter aller Kabinenansprachen.

 

Habt ihr ein Lieblingsvideo, dass euch vor dem Workout so richtig auf Touren bringt? Teilt es mit uns in den Kommentaren!

Es funktioniert wirklich? 10 Gebote für mehr Motivation beim Sport!

It is all about mind games!Wir alle kennen das: Nach einem langen Arbeitstag kommt man müde nachhause. Draußen regnet es oder es ist kalt, die Couch ist extrem bequem. Wer um Himmels Willen geht jetzt noch Sport treiben? So ist es doch, oder?

Uns allen fehlt die Motivation jetzt noch ins Fitness-Studio zu gehen. Wir haben nämlich kein wirkliches Motiv dazu. Ein Motiv ist die treibende Ursache für ein bestimmtes Verhalten.

Leute die jetzt noch aktiv werden also handeln (wie ins Fitness-Studio zu gehen), haben auch ein oder mehrere Motive hierfür (z.B. eine gewisse Grundfitness zu erlangen und / oder Muskeln aufzubauen). Andersherum kann aber auch ein einziges Motiv (z.B. die Kondition zu verbessern) mehrere Verhaltensweisen hervorbringen (abwechselnd Laufen und Schwimmen gehen).

Wenn wir also Motiv haben, dann legen wir auch ein bestimmtes Verhalten an den Tag und handeln auch. In unserem speziellen Fall gehen wir dann zum Sport.

„Eine Handlung ins Auge fassen, bei deren Durchführung mit positiven Folgen zu rechnen wäre, ist das Grundmuster des Motivationsprozesses. Es werden also die Folgen und deren Bedeutung oder Wertigkeit antizipiert.“

Quelle: Motivations- und Emotionspsychologie, Hellmuth Metz-Göckel, Universität Dortmund 

 Gebot 1: Halte dir dein Motiv vor Augen

Wichtig für den Motivationsprozess ist also zumindest ein einziges Motiv zu finden um dann letztendlich auch ein Verhalten zu zeigen. Das Motiv besteht am besten aus für einen persönlich positiven Folgen, wie z.B. größere Muskeln oder eine verbesserte Ausdauer. So fassen wir also die Handlung „ins Fitness-Studio zu gehen“ ins Auge, da wir bei deren Durchführung mit den positiven Folgen „größere Muskeln“ rechnen.

Motiv - Verhalten

Diese positiven Folgen stellen einen Anreiz dar. Diese Anreize können von extrinsischer (Lob von Fremden, Anerkennung, …) oder intrinsischer Art (verbessertes Selbstwertgefühl, Spaß, …) sein. Dabei ist es so, dass die extrinsischen Motive die intrinsische Motivation meist stärken.

 Gebot 2: Stecke dir realisierbare Ziele

Besonders wichtig ist, dass die Motive realisierbar sind! Dass heißt nicht, dass sie so gewählt werden sollen, dass du sie leicht erreichst, sondern dass es grundsätzlich möglich ist. Allgemein ist es sogar so, dass schwierig zu erreichende Ziele eine höhere Leistung hervorrufen als leichtere. Das wurde sogar in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen, erstaunlich oder? (Ursprünglich entstanden in der Zielsetzungstheorie von Locke & Latham, 1990)

 Gebot 3: Setze dir kleinere Zwischenziele

Was ist aber, wenn du ein sehr schwierig erreichbares Ziel hast und du denkst das schaffst du nie? Dann steck dir Zwischenziele die du leichter erreichen kannst! Nichts ist motivierender als ein Ziel zu erreichen, auch wenn es nur ein Milestone ist!

Stecke dir Zwischenziele!

 

Gebot 4: Hole dir Feedback von deinem Umfeld

Ok, du warst Joggen, zwei Wochen lang. Aber dann konntest du keine Disziplin mehr aufbringen um weiter zu machen? Damit Motive bzw. Anreize wirksam bleiben ist es wichtig, dass du Rückmeldung über deine bisherige Leistung bekommst. Das kann in verschiedenster Art und Weise erfolgen.

Beispielsweise kannst du deine Freundin oder deinen Freund bitten dich zu unterstützen und deinen Fortschritt zu bewerten. Was motiviert mehr, als wenn deine Freundin sagt „Wow! Deine Arme sind ja schon dicker geworden!“ oder „Hey, das Hemd sind aber schon deutlich lockerer!“.

Eine andere Art der Rückmeldung sind zum Beispiel Apps. Du willst regelmäßig Laufen gehen? Dann lass doch eine dieser Lauf-Apps „mitlaufen“ (z.B. Endomondo, Runtastic, …) und zeichne Distanzen, Zeiten, Laufrouten oder sogar deine Herzfrequenzen mit auf. Wenn du selbst deinen Trainingsfortschritt erkennst nach kurzer Zeit siehst, dass du 2km weiter gelaufen bist als davor und deine Herzfrequenz und Zeit sogar geschrumpft sind, dann wette ich kannst du es gar nicht erwarten neue Leistungen zu vollbringen und in die Laufschuhe zu steigen.

Teilweise bieten diese Apps auch Wettbewerbe an. Messe dich mit Freunden, wer rennt in vier Wochen weiter? Wer öfter? Wer am schnellsten? Kurz vor Ende des Contests liegst du nur 3km zurück? Dann läufst du ohne groß darüber nachzudenken direkt los!

 Gebot 5: Trainiere in einer Gemeinschaft

Eine weitere Methode Ausdauer und Disziplin aufrecht zu erhalten ist sich einen Mitstreiter zu suchen. Wenn du regelmäßig zum Training verabredet bist, dann sagst du nicht so einfach ab… Nein, du absolvierst dein Training! Im besten Falle entwickelt sich auch hier ein kleiner unausgesprochener Wettbewerb. Jeder will besser sein als der andere. Also los, verabrede dich doch gleich zum nächsten Training!

 Gebot 6: Visualisiere deine Ziele

Auf jeden Fall solltest du dir deinen persönlichen Anreiz stets vor Augen halten. Und wenn möglich auch wortwörtlich. Wenn du visuell an dein(e) Motiv(e) erinnert wirst, kannst du auch damit die Wirksamkeit erhalten.

Beispielsweise kannst du dir ein Bild deines Lieblings-Marathonläufers ausdrucken, wenn Du darauf trainierst. Oder häng dir ein Motivationsposter (hier findest du eine tolle Auswahl) mit eine Spruch und einem motivierenden Foto auf.

Diese Methode ist essentieller Bestandteil in der Motivationskontrolle.

Wenn du immer wieder an den positiven Zustand erinnert wirst, sei es visuell oder durch positive Rückmeldung, dann wirst du einen gewissen Antrieb zum Sport verspüren und die Ausdauer aufbringen können!

 Gebot 7: Habe Spaß am Workout

Von großer Bedeutung ist auch, dass jede Einheit mit einem positiven Gefühl abgeschlossen wird. Strengst du dich zu sehr an, wird dir beim Training schlecht oder du kannst es nicht durchziehen weil du Seitenstechen bekommst? Dann wirst du nächstes mal, wenn dich dann überhaupt aufraffen kannst, mit einem unguten Gefühl zur Einheit schreiten. Deine Workouts müssen Spaß machen, egal was du machst! Auch wenn du von Null beginnst – fang langsam an! Die höheren Gewichte, die besseren Zeiten – dass kommt alles mit anhaltendem Training.

Es bringt nichts, direkt 60kg auf die Hantelbank zu laden wenn Du danach nie wieder trainierst weil die super schwindelig geworden ist, oder? Wenn Du nach 10 Minuten Rennen dich übergeben musst weil du nicht langsam anfangen wolltest, dann wirst du nächstes mal extrem viel Motivation für eine weitere Einheit aufbringen müssen.

Deswegen, fang langsam an – aber fang an! Und steigere deine Leistung mit der Zeit….

 Gebot 8: Wandle negative Emotionen in positive Energie

Und wenn du doch mal einen Misserfolg hast, dir wurde schwindelig oder du bist viel langsamer gewesen als geplant? Misserfolgskontrolle ist hier das richtige Stichwort! Das bedeutet, dass du die negativen Emotionen dazu verwenden sollst, zusätzliche Energie zu aktivieren.

Das heißt nicht, nächstes mal doppelt so schnell zu laufen! Sondern nutze das als Motivation eventuell öfter laufen zu gehe und keine Entschuldigung mehr gelten zu lassen!

Versuche negative Erfahrungen in neue Energie umzuwandeln!

 Gebot 9: Vermeide negative Einflüsse

Eine weitere Möglichkeit am Ball zu bleiben: Um nicht doch vor dem Fernseher oder auf der Couch zu landen, bediene dich der sogenannten Umweltkontrolle. Das bedeutet, blende alles was dich vom Training abhalten könnte aus. Ist der Fernseher erst mal an, dann wird es viel schwieriger den inneren Schweinehund zu überlisten.

Versuche daher es direkt nach der Arbeit anzupacken. Also daheim raus aus den Straßenklamotten und rein in die Sportsachen. Am besten das Wohnzimmer gar nicht betreten und wenn es doch sein muss, dann bleibt der TV unberührt und die Couch unangetastet!

 Gebot 10: Mach dich verantwortlich

Zur Umweltkontrolle gehört beispielsweise auch, sozialen Druck aufzubauen. Das heißt, erzähle deinen Freunden, du machst jetzt 3 mal die Woche Sport, läufst in 6 Monaten einen Halbmarathon oder nimmst jetzt 5kg in 3 Monaten ab.

Erzähle deinen Freunden, was du vor hast und was du erreichen willst.

 

Wie motivierst du dich zum Sport?

Teile deine Erfahrungen und Tipps mit den anderen Usern oder schreibe uns eine E-Mail!

Immer das Ziel im Auge – Mit Milestones zu mehr Erfolg

Die Motivation die man für Fitness braucht ist nahezu identisch mit der Motivation die man für andere Bereiche im Leben benötigt. Deshalb könnte dieser Text auch ohne Probleme die allgemeine Überschrift „Motivation“ haben.

Ich möchte gleich darauf hinweisen, dass dieser Text versucht, dir eine Übersicht über die Probleme zu geben, die mit Motivation einhergehen. Zudem solltest du selbst stärker darüber nachdenken, wie du dich in diversen Situation verhälst. Du sollst sozusagen für dein eigenes Verhalten sensibilisiert werden und vielleicht später selbst in der Lage sein, dein Verhalten zu reflektieren und zu verändern. Das ist aber ein weiter Weg, wie du gleich sehen wirst.

Für detaillierte Wege für eine hohe Motivation im Fitness siehe auch unsere Summary Seite:

> Tips für höhere Motivation speziell für Fitness

Also packen wir’s an:

Es gibt zwei Arten von Motivation: positive und negative Motivation. Wie der Name schon sagt, ist negative Motivation mit negativen Emotionen behaftet. Beispiele hierfür sind die Furcht vor dem Arbeitgeber – also Jobverlust – und der damit einhergehende Steigerung der eigenen Produktivität. Oder aber auch, der Druck der Ältern in die Ballettstunde zu gehen. – Beispiele hierfür sind endlos. Für unsere Ziele jedoch nicht weiter relevant, denn wir möchten uns mit positiven Emotionen motivieren und uns daher nur auf positive Motivation beschränken. Diese Art kommt von Innen und kann nur selten von Außen aufgebaut werden. Druck von Außen ist oft schädlich für die Erreichung unserer Ziele. Ich sage hier absichtlich „oft“, da manche unter uns äußeren Druck brauchen. – Dieser gewollte äußere Druck ist jedoch im Einklang mit dem inneren Verlangen und deshalb in Ordnung – dazu aber später.

Viel wichtiger ist für uns jedoch erst einmal den inneren Druck aufzubauen. Also ein Ziel wirklich zu wollen. Denn nur wenn dieser Wille stark genug ist, schaffen wir es auch morgens dafür früh aufzustehen und längerfristig etwas an uns zu ändern.

Setze angemessene Ziele

Definiere deine Ziele in einer klaren Weise. Es hilft leider wenig zu sagen, „ich möchte abnehmen“ oder „ich möchte stärker im Bankdrücken sein“. In diesen Sätzen fehlt ein klarer Weg – ein klares Ziel. Was soll erreicht werden? Wie lange soll dieser Weg dauern? Welche Milestones (Zwischenziele) sollen vorher erreicht werden? Auf welchem Stand bin ich momentan? Ist dieses Ziel ein realistisches Ziel – auch in der vorgebenen Zeit?

Ein großes Ziel vor Augen, kann einen beflügeln. Ein zu großes jedoch sehr schnell frustrieren.

Da die Ziele, die man sich selbst steckt oft mit sehr viel Geduld und Disziplin einhergehen, darf man seinem inneren Schweinehund von Anfang an keine Möglichkeit geben auszubrechen. Und dazu ist es wichtig, ihm einen klaren Weg vorzuzeigen. Mögliche Ziele sollten daher so aussehen:

„Ich wiege gerade 89 kg und möchte in 6 Monaten nur noch 79 kg wiegen.“

Dieses Ziel ist deshalb realistisch, da es den jetzigen Stand, den status quo des Trainierenden darstellt (89 kg Anfangsgewicht), ein klares Ziel (79 kg Wunschgewicht) beinhaltet und zudem noch genug Zeit für Zwischenziele (Milestones) gibt. So kann beispielsweise ein jeder Monat ein Milestone sein (5 Zwischenziele nach jeweils einem Monat, und das Endziel von 79 kg nach 6 Monaten).

Warum sind Milestones so wichtig?

Wie oben bereits beschrieben, sind Verzicht und Disziplin auf lange Dauer nur mit hoher Motivation durchzuhalten. Demzufolge sind Zwischenziele für den Erfolg essentiell. Sie zeigen den aktuellen Stand bzw. Fortschritt auf und halten auf diese Weise die Motivation weiter auf hohem Niveau – auch innerhalb einer sehr langen Trainingsperiode.

Stellen wir uns einen Berg vor. Vielleicht nicht gleich den Mount Everest mit seinen 8848 m. Sondern einen etwas kleineren Berg wie unsere Zugspitze.

Die Zugspitze ist Deutschlands höchster Berg mit 2962 Höhenmetern südwestlich von Garmisch-Partenkirchen in Bayern. Erstbesteiger wählen meist den Weg der durch das Reintal führt – dieser ist vom Schwierigkeitsgrad der einfachste – jedoch auch der Weg mit dem längsten Anstieg. Ausgangspunkt ist hier das Skistadion von Garmisch-Partenkirchen, das auf 730 m Höhe liegt. Die Bockhütte ist das erste Zwischenziel auf 1052 m Höhe. Die nächsten die Reinhtalangerhütte (auf 1370 m) und die Knorrhütte (auf 2057 m), um dann auf einem letzten versicherten Anstieg den Zugspitzgipfel zu erklimmen. Insgesamt sind auf der Tour 2232 Höhenmeter zu überwinden mit einer reinen Gehzeit von etwa 8 bis 10 Stunden (wikipedia).

Ich denke, du merkst schon worauf ich hinaus will – oder doch nicht?

Ja, einen Berg zu besteigen ohne Zwischenziele und die nötigen Pausen ist nur schwer möglich. Doch was noch viel wichtiger ist, ist die Trainingszeit zuvor. Manche Bergsteiger trainieren oft das ganze Jahr über, um einen Berg zu besteigen. Und genau das, bleibt auch dir nicht erspart, wenn du wirklich etwas erreichen willst. Wenn du also wie in unserem Beispiel einen Berg als dein persönliches Ziel auserkoren hast, dann nutze die Höhenmeter der jeweiligen Zwischenstationen für dein Training. Versuche also nach einer bestimmten Zeit einen Berg mit 1052 Höhenmeter zu erklimmen. Danach einen mit 1370 m, usw. (wir sehen jetzt mal davon ab, dass die Berge wahrscheinlich unterschiedliche Schwierigkeitsgrade besitzen).

Durch dieses Vorgehen, weißt du genau in welcher Fitness-Phase du dich gerade befindest und ob du deinem Ziel auch wirklich ein Stück näher gekommen bist.

Glaube an dein Ziel und feier die kleinen Erfolge!

Auch wenn es manchmal scheint als wollte die ganze Welt sich gegen dich wenden, beharre immer auf dein Ziel. Es geht am Ende nicht darum, wie oft du von Vorne begonnen hast oder wie oft du den Weg ändern musstest. Du solltest niemals dein eigenes Ziel vernachlässigen und niemals damit aufhören, daran zu glauben.

Auf der anderen Seite, lass dich aber auch nicht von deinen (vielleicht zu hohen) Zielen entmutigen. Sei dir immer bewusst, dass Ziele nicht immer nur dazu da sind, sie zu erreichen, sondern auch der Weg dahin eine Veränderung für dich bedeutet. „Der Weg ist das Ziel“ – Auch wenn dieser Satz schon sehr ausgelutscht wirkt, so bin ich immernoch von seiner Gültigkeit überzeugt. Du solltest daher immer auch die kleinen Erfolge feiern und stolz darauf sein, was du bisher erreicht hast.

Warum ist es so schwer?

Ein Ziel erreichen zu wollen bedeutet immer auch sein eigenes Verhalten zu ändern – und damit auch, aus der eigenen Komfort-Zone auszubrechen. Anmeldungen in Fitnesscentern am Anfang des Jahres belegen, dass der Wille am eigenen Verhalten etwas zu ändern zwar da ist, jedoch dieser immer schwächer wird, je stärker der Alltag im Leben unserer Mitstreiter Einzug hält. So wurde das Keyword „Fitness“ im Jahr 2014 durchschnittlich rund 40.000 mal im Monat gesucht. Im Januar 2014, also am Anfang des Jahres, waren es jedoch über 50.000 mal – somit genau während der Zeit unserer guten Vorsätze (Source: Google Keyword Planner, Stand: 31. Jan 2015).

Das Problem ist, dass wir zwar den Willen besitzen, jedoch der Alltag den wir über die letzten Jahre – oder über unser ganzes Leben – aufgebaut haben, sich nicht so einfach ändern lässt. Unsere Gewohnheiten haben sich in all den Jahren unseren Vorlieben und unserem Charakter angepasst. Deshalb ist die Komfort-Zone, von der wir vorher gesprochen hatten, ein sehr wichtiger Begriff. Genau hier müssen wir anpacken. Wir müssen aus unserer Komfort-Zone, unserem Alltag, ausbrechen.

Jeder Mensch ist anders

Es gibt viele, so scheint es uns, die ihr Leben ohne Mühen verändern können. Und wiederum andere, die das gleiche vergeblich versuchen, um dann doch wieder am Anfangspunkt stecken zu bleiben. Jeder von uns kennt eine Situation, in der er etwas erreicht hat – und das trotz großer Anstrengung. Sei es eine wichtige Prüfung oder eine Bachelor-Arbeit. Dafür war es uns möglich, oft leider erst kurz vor der Prüfung, eine hohe innere Motivation frei zu legen, die wir zuvor oft noch gar nicht kannten. Der Grund hierfür war, das wir aufgehört hatten, uns was vorzumachen. Wir wussten, dass wir nicht mehr nur rumsitzen konnten und haben das Problem angepackt. Und genau diese Einstellung müssen wir uns bewahren. Sie ist es, die danach nicht wieder von Staub bedeckt werden darf. Hattest du auch nach dieser Situation (ob Prüfung oder Bachelor-Arbeit) das Gefühl, dass es im Nachhinein gar nicht so schlimm war – und du hinterher sogar Lust gehabt hättest in irgendeiner Form weiter zu gehen und andere Probleme anzupacken? – Ich kenne viele Leute die durch ein gelöstes Problem erst so richtig beflügelt wurden. Ich glaube, genau hier liegt der Unterschied zwischen den Menschen. Es gibt welche, die können ihren Willen auf hohem Niveau halten. Sie wissen, dass jeder noch so kleine Abbruch dieser Motivation mit hohen Anstrengungen verbunden sind, um auf dieses hohe Niveau wieder zurück zu kehren. Deshalb gehen sie immer weiter. Immer weiter. Ohne groß darüber nach zu denken, ob sie überhaupt so früh aufstehen wollen. Sie tun es einfach. Und hier sind wir wieder beim Alltag. Sie haben aus dieser „Mühe“ eine Gewohnheit gemacht. So wie der tägliche Besuch des Arbeitsplatzes oder der Schule.

Es hilft also alles nichts – du musst aufstehen!