Realistische Ziele setzen

Immer das Ziel im Auge – Mit Milestones zu mehr Erfolg

Die Motivation die man für Fitness braucht ist nahezu identisch mit der Motivation die man für andere Bereiche im Leben benötigt. Deshalb könnte dieser Text auch ohne Probleme die allgemeine Überschrift „Motivation“ haben.

Ich möchte gleich darauf hinweisen, dass dieser Text versucht, dir eine Übersicht über die Probleme zu geben, die mit Motivation einhergehen. Zudem solltest du selbst stärker darüber nachdenken, wie du dich in diversen Situation verhälst. Du sollst sozusagen für dein eigenes Verhalten sensibilisiert werden und vielleicht später selbst in der Lage sein, dein Verhalten zu reflektieren und zu verändern. Das ist aber ein weiter Weg, wie du gleich sehen wirst.

Für detaillierte Wege für eine hohe Motivation im Fitness siehe auch unsere Summary Seite:

> Tips für höhere Motivation speziell für Fitness

Also packen wir’s an:

Es gibt zwei Arten von Motivation: positive und negative Motivation. Wie der Name schon sagt, ist negative Motivation mit negativen Emotionen behaftet. Beispiele hierfür sind die Furcht vor dem Arbeitgeber – also Jobverlust – und der damit einhergehende Steigerung der eigenen Produktivität. Oder aber auch, der Druck der Ältern in die Ballettstunde zu gehen. – Beispiele hierfür sind endlos. Für unsere Ziele jedoch nicht weiter relevant, denn wir möchten uns mit positiven Emotionen motivieren und uns daher nur auf positive Motivation beschränken. Diese Art kommt von Innen und kann nur selten von Außen aufgebaut werden. Druck von Außen ist oft schädlich für die Erreichung unserer Ziele. Ich sage hier absichtlich „oft“, da manche unter uns äußeren Druck brauchen. – Dieser gewollte äußere Druck ist jedoch im Einklang mit dem inneren Verlangen und deshalb in Ordnung – dazu aber später.

Viel wichtiger ist für uns jedoch erst einmal den inneren Druck aufzubauen. Also ein Ziel wirklich zu wollen. Denn nur wenn dieser Wille stark genug ist, schaffen wir es auch morgens dafür früh aufzustehen und längerfristig etwas an uns zu ändern.

Setze angemessene Ziele

Definiere deine Ziele in einer klaren Weise. Es hilft leider wenig zu sagen, „ich möchte abnehmen“ oder „ich möchte stärker im Bankdrücken sein“. In diesen Sätzen fehlt ein klarer Weg – ein klares Ziel. Was soll erreicht werden? Wie lange soll dieser Weg dauern? Welche Milestones (Zwischenziele) sollen vorher erreicht werden? Auf welchem Stand bin ich momentan? Ist dieses Ziel ein realistisches Ziel – auch in der vorgebenen Zeit?

Ein großes Ziel vor Augen, kann einen beflügeln. Ein zu großes jedoch sehr schnell frustrieren.

Da die Ziele, die man sich selbst steckt oft mit sehr viel Geduld und Disziplin einhergehen, darf man seinem inneren Schweinehund von Anfang an keine Möglichkeit geben auszubrechen. Und dazu ist es wichtig, ihm einen klaren Weg vorzuzeigen. Mögliche Ziele sollten daher so aussehen:

„Ich wiege gerade 89 kg und möchte in 6 Monaten nur noch 79 kg wiegen.“

Dieses Ziel ist deshalb realistisch, da es den jetzigen Stand, den status quo des Trainierenden darstellt (89 kg Anfangsgewicht), ein klares Ziel (79 kg Wunschgewicht) beinhaltet und zudem noch genug Zeit für Zwischenziele (Milestones) gibt. So kann beispielsweise ein jeder Monat ein Milestone sein (5 Zwischenziele nach jeweils einem Monat, und das Endziel von 79 kg nach 6 Monaten).

Warum sind Milestones so wichtig?

Wie oben bereits beschrieben, sind Verzicht und Disziplin auf lange Dauer nur mit hoher Motivation durchzuhalten. Demzufolge sind Zwischenziele für den Erfolg essentiell. Sie zeigen den aktuellen Stand bzw. Fortschritt auf und halten auf diese Weise die Motivation weiter auf hohem Niveau – auch innerhalb einer sehr langen Trainingsperiode.

Stellen wir uns einen Berg vor. Vielleicht nicht gleich den Mount Everest mit seinen 8848 m. Sondern einen etwas kleineren Berg wie unsere Zugspitze.

Die Zugspitze ist Deutschlands höchster Berg mit 2962 Höhenmetern südwestlich von Garmisch-Partenkirchen in Bayern. Erstbesteiger wählen meist den Weg der durch das Reintal führt – dieser ist vom Schwierigkeitsgrad der einfachste – jedoch auch der Weg mit dem längsten Anstieg. Ausgangspunkt ist hier das Skistadion von Garmisch-Partenkirchen, das auf 730 m Höhe liegt. Die Bockhütte ist das erste Zwischenziel auf 1052 m Höhe. Die nächsten die Reinhtalangerhütte (auf 1370 m) und die Knorrhütte (auf 2057 m), um dann auf einem letzten versicherten Anstieg den Zugspitzgipfel zu erklimmen. Insgesamt sind auf der Tour 2232 Höhenmeter zu überwinden mit einer reinen Gehzeit von etwa 8 bis 10 Stunden (wikipedia).

Ich denke, du merkst schon worauf ich hinaus will – oder doch nicht?

Ja, einen Berg zu besteigen ohne Zwischenziele und die nötigen Pausen ist nur schwer möglich. Doch was noch viel wichtiger ist, ist die Trainingszeit zuvor. Manche Bergsteiger trainieren oft das ganze Jahr über, um einen Berg zu besteigen. Und genau das, bleibt auch dir nicht erspart, wenn du wirklich etwas erreichen willst. Wenn du also wie in unserem Beispiel einen Berg als dein persönliches Ziel auserkoren hast, dann nutze die Höhenmeter der jeweiligen Zwischenstationen für dein Training. Versuche also nach einer bestimmten Zeit einen Berg mit 1052 Höhenmeter zu erklimmen. Danach einen mit 1370 m, usw. (wir sehen jetzt mal davon ab, dass die Berge wahrscheinlich unterschiedliche Schwierigkeitsgrade besitzen).

Durch dieses Vorgehen, weißt du genau in welcher Fitness-Phase du dich gerade befindest und ob du deinem Ziel auch wirklich ein Stück näher gekommen bist.

Glaube an dein Ziel und feier die kleinen Erfolge!

Auch wenn es manchmal scheint als wollte die ganze Welt sich gegen dich wenden, beharre immer auf dein Ziel. Es geht am Ende nicht darum, wie oft du von Vorne begonnen hast oder wie oft du den Weg ändern musstest. Du solltest niemals dein eigenes Ziel vernachlässigen und niemals damit aufhören, daran zu glauben.

Auf der anderen Seite, lass dich aber auch nicht von deinen (vielleicht zu hohen) Zielen entmutigen. Sei dir immer bewusst, dass Ziele nicht immer nur dazu da sind, sie zu erreichen, sondern auch der Weg dahin eine Veränderung für dich bedeutet. „Der Weg ist das Ziel“ – Auch wenn dieser Satz schon sehr ausgelutscht wirkt, so bin ich immernoch von seiner Gültigkeit überzeugt. Du solltest daher immer auch die kleinen Erfolge feiern und stolz darauf sein, was du bisher erreicht hast.

Warum ist es so schwer?

Ein Ziel erreichen zu wollen bedeutet immer auch sein eigenes Verhalten zu ändern – und damit auch, aus der eigenen Komfort-Zone auszubrechen. Anmeldungen in Fitnesscentern am Anfang des Jahres belegen, dass der Wille am eigenen Verhalten etwas zu ändern zwar da ist, jedoch dieser immer schwächer wird, je stärker der Alltag im Leben unserer Mitstreiter Einzug hält. So wurde das Keyword „Fitness“ im Jahr 2014 durchschnittlich rund 40.000 mal im Monat gesucht. Im Januar 2014, also am Anfang des Jahres, waren es jedoch über 50.000 mal – somit genau während der Zeit unserer guten Vorsätze (Source: Google Keyword Planner, Stand: 31. Jan 2015).

Das Problem ist, dass wir zwar den Willen besitzen, jedoch der Alltag den wir über die letzten Jahre – oder über unser ganzes Leben – aufgebaut haben, sich nicht so einfach ändern lässt. Unsere Gewohnheiten haben sich in all den Jahren unseren Vorlieben und unserem Charakter angepasst. Deshalb ist die Komfort-Zone, von der wir vorher gesprochen hatten, ein sehr wichtiger Begriff. Genau hier müssen wir anpacken. Wir müssen aus unserer Komfort-Zone, unserem Alltag, ausbrechen.

Jeder Mensch ist anders

Es gibt viele, so scheint es uns, die ihr Leben ohne Mühen verändern können. Und wiederum andere, die das gleiche vergeblich versuchen, um dann doch wieder am Anfangspunkt stecken zu bleiben. Jeder von uns kennt eine Situation, in der er etwas erreicht hat – und das trotz großer Anstrengung. Sei es eine wichtige Prüfung oder eine Bachelor-Arbeit. Dafür war es uns möglich, oft leider erst kurz vor der Prüfung, eine hohe innere Motivation frei zu legen, die wir zuvor oft noch gar nicht kannten. Der Grund hierfür war, das wir aufgehört hatten, uns was vorzumachen. Wir wussten, dass wir nicht mehr nur rumsitzen konnten und haben das Problem angepackt. Und genau diese Einstellung müssen wir uns bewahren. Sie ist es, die danach nicht wieder von Staub bedeckt werden darf. Hattest du auch nach dieser Situation (ob Prüfung oder Bachelor-Arbeit) das Gefühl, dass es im Nachhinein gar nicht so schlimm war – und du hinterher sogar Lust gehabt hättest in irgendeiner Form weiter zu gehen und andere Probleme anzupacken? – Ich kenne viele Leute die durch ein gelöstes Problem erst so richtig beflügelt wurden. Ich glaube, genau hier liegt der Unterschied zwischen den Menschen. Es gibt welche, die können ihren Willen auf hohem Niveau halten. Sie wissen, dass jeder noch so kleine Abbruch dieser Motivation mit hohen Anstrengungen verbunden sind, um auf dieses hohe Niveau wieder zurück zu kehren. Deshalb gehen sie immer weiter. Immer weiter. Ohne groß darüber nach zu denken, ob sie überhaupt so früh aufstehen wollen. Sie tun es einfach. Und hier sind wir wieder beim Alltag. Sie haben aus dieser „Mühe“ eine Gewohnheit gemacht. So wie der tägliche Besuch des Arbeitsplatzes oder der Schule.

Es hilft also alles nichts – du musst aufstehen!

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